Świąteczne inspiracje

Kilka zapowiadanych przepisów:

Wege gołąbki bez zawijania – 4 porcje:

(wegetariańskie, wegańskie, bez laktozy)

• 10 łyżek ugotowanej soczewicy (200g),
• 6,5 łyżki kaszy jaglanej (65g),
• 3 liście kapusty białej (165g),
• 100g passaty pomidorowej (1/5 opakowania),
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej (10g),
• 6 łyżek bułki tartej (48g),
• 4 łyżeczki siemienia lnianego, świeżo zmielonego (20g),
• 1 czerwona papryka (140g),
• 1 cebula (100g),
• 2 ząbki czosnku (10g),
• łyżka oleju rzepakowego (10g),
• pieprz, szczypta soli.

1. Soczewicę ugotuj w 2 szklankach wody z dodatkiem odrobiny soli.
2. Kaszę jaglaną ugotuj w 1 szklance wody z dodatkiem szczypty soli.
3. Cebulę, paprykę oraz czosnek podsmaż na oleju doprawiając przyprawami.
4. Posiekaj kapustę i gotuj w wodzie przez 5 minut, odcedź na sitku. Odciśnij nadmiar wody.
5. Wszystkie przygotowane wcześniej składniki wymieszaj razem w misce, uformuj kształt gołąbków i podsmaż na dużym ogniu przez krótki czas.
6. Podsmażone gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sosem pomidorowym i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez 30-45 minut.

Wartość odżywcza (1 porcja – ok. 220 g):

• Energia: 279 kcal
• Białko: 10,9 g
• Tłuszcze: 6,1 g
• Węglowodany: 39 g

Dla insulinoopornych – > warto użyć kaszy gryczanej/ pęczak i bułki tartej razowej.

Makrela pieczona z koprem i mandarynką – 2 porcje:

(bezglutenowe, bez laktozy, przyjazne insulinoopornym)

• 200g świeżej makreli,
• 2 ziemniaki (140g),
• 2 mandarynki (130g),
• 4 pęczki koperku (20g),
• 2 łyżki soku z cytryny,
• oregano, sól, pieprz.

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
2. Oczyść dokładnie makrelę.
3. Koper włoski pokrój w kostkę i duś z odrobiną wody przez 10 minut, po czym dopraw solą, pieprzem i oregano.
4. Rybę skrop w środku sokiem z jednej mandarynki i sokiem z cytryny.
5. Natnij skórkę makreli w poprzek i nalej w nacięcia soku z mandarynki.
6. Przygotowaną makrelę dopraw solą i pieprzem.
7. Do środka ryby włóż część uduszonego kopru włoskiego a resztę wyłóż w naczyniu żaroodpornym.
8. Do naczynia włóż rybę i pokrojone w plasterki ziemniaki.
9. Całość udekoruj częściami mandarynki i piecz w 180 stopniach przez 20 minut.

Wartość odżywcza (1 porcja – ok. 254 g):

• Energia: 276 kcal
• Białko: 21,1 g
• Tłuszcze: 12,3 g
• Węglowodany: 19,1 g

Śledzie pod pierzynką – 4 porcje:

• 3 filety śledziowe (300g),
• 3 ziemniaki (210g),
• 3 buraki (300g),
• 3 marchewki (135g),
• 1 łyżka oleju rzepakowego (10g),
• 2 cebule (200g),
• 2 jaja (112g),
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g).

1. Ugotuj jajka, buraki, ziemniaki i marchewkę. Cebulę zeszklij na oleju. Wszystkie składniki pokrój w drobną kostkę.
2. Układaj warstwami od dołu: śledź, ziemniaki, marchew, jajko, cebula, burak i przyprawiony jogurt.

Wartość odżywcza (1 porcja – ok. 347 g):

• Energia: 343 kcal
• Białko: 23 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 20,3 g

Makowiec jaglany – 5 porcji:

(wegetariańskie)

• 2 szklanki mleka kokosowego bez cukru (500 ml),
• 9 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej (275g),
• 14 łyżek maku (140g),
• 16 kostek czekolady gorzkiej (96g),
• 2 łyżki orzechów nerkowca (30g),
• 2 łyżki migdałów (30g),
• 2 łyżki suszonej żurawiny (24g),
• 4 suszone daktyle (20g),
• 2 łyżeczki cukru (zamiennie ksylitol/ erytrol) – 10g.

1. Mak zalej 2 szklankami mleka kokosowego i gotuj około 40 minut, po czym odcedź.
2. Przygotuj pastę daktylową z moczonych daktyli przy pomocy blendera.
3. Migdały i orzechy nerkowca zalej gorącą wodą na 15 minut, po czym obierz je ze skórki i pozostaw część do posypania makowca.
4. Ugotowany mak, migdały, nerkowce, mleko oraz daktyle zmiksuj razem w blenderze.
5. Czekoladę roztop z kilkoma łyżkami mleka kokosowego.
6. Do zmiksowanej masy dodaj kaszę i resztę składników. Dokładnie wymieszaj i wyłóż do naczynia.
7. Całość polej wcześniej przygotowaną czekoladą oraz posyp migdałami i żurawiną.
8. Odstaw do lodówki na 2-3 godziny.

Wartość odżywcza (1 porcja – ok. 225g):

• Energia: 459 kcal
• Białko: 11 g
• Tłuszcze: 27,8 g
• Węglowodany: 98,2 g

• Aby danie było wegańskie, bezglutenowe i bez laktozy proszę zwrócić uwagę na skład poszczególnych dodatków (suszone owoce, czekolada).

źródło przepisów: kcalmar.com