Według jednej z legend, jeśli kobieta i mężczyzna podzielą się zrośniętymi truskawkami, wkrótce narodzi się pomiędzy nimi uczucie. Czy tylko dlatego powinniśmy jeść truskawki? 😊 Zdecydowanie nie! Należą do jednych z najzdrowszych produktów na świecie – dlaczego? Odpowiedź w kilku zdaniach poniżej.
Mają potencjał antynowotworowy –> do analizy mamy głównie badania in vitro lub te z udziałem zwierząt, natomiast są bardzo obiecujące. Przykładowo badanie na szczurach z nowotworem przełyku wykazało, że truskawki hamują rozwój guzów i zapobiegają ich powstawaniu (1).
Wykazują działanie przeciwzapalne -> kiedy 27 osobom z zespołem metabolicznym podawano 50g liofilizowanych truskawek przez 8 tygodni zaobserwowano zmniejszenie stanu zapalnego i poziomu utlenionych lipidów (2).
Obniżają poziom cholesterolu ogólnego, LDL oraz triglicerydów –> takie rezultaty zaobserwowano już po miesiącu podawania ich w ilości 500g w badaniu Alvarez-Suarez i wsp. z 2014r (3).
Pomagają „utrzymać zdrowe serce” i przeciwdziałają zakrzepicy – m.in. poprzez obniżanie poziomu homocysteiny i przeciwdziałanie sklejaniu się płytek (4).
Wpływają na funkcje poznawcze -> wykazano, że wyciąg z truskawek spowalnia proces zanikania funkcji poznawczych u szczurów (1).
Poprzez niską kaloryczność (zaledwie 33kcal/100g), smakowitość (dzięki czemu mogą stanowić alternatywę dla słodyczy), występujące po nich poczucie sytości – z pewnością pomagają w walce z otyłością i cukrzycą (1).
Myślę, że nie trzeba dodatkowo zachęcać do wprowadzenia ich na stałe do swojej kuchni 😊 (nie tylko w sezonie – warto zamrozić i stosować w chłodniejszych miesiącach jako dodatek do koktajli/ smoothie/ owsianek).
Przykładowe pomysły na truskawki:
Truskawkowy dressing do sałatki – 2 porcje:
• ½ garstki truskawek – 20g,
• 2 łyżki oliwy z oliwek – 20g,
• ½ łyżki miodu – 5g,
• 2 łyżeczki octu balsamicznego – 10g,
• szczypta soli i pieprzu.
1. Rozgnieć truskawki widelcem.
2. Przygotuj sos mieszając składniki w miseczce.
Wartość odżywcza – 1 porcja:
Energia: 116 kcal
Białko: 0,2 g
Tłuszcze: 10 g
Węglowodany: 6,1 g
źródło przepisu: kcalmar.com
Sałatka z truskawkami i ricottą – 2 porcje:
• 4 garści truskawek – 280g,
• 6 łyżek ricotty (z pełnego mleka) – 120g,
• 4 garści roszponki – 80g,
• 3 łyżki migdałów w płatkach – 30g,
• 1 łyżka miodu – 24g,
• 2 łyżki oliwy z oliwek – 20g,
• 2 łyżki soku z cytryny – 12g,
• plaster imbiru – 5g
1. Truskawki umyć, osuszyć, oderwać szypułki, pokroić na ćwiartki.
2. Roszponkę umyć i osuszyć. Ułożyć na 2 salaterkach i posypać truskawkami, łyżeczką wyłożyć ser.
3. Wymieszać składniki winegretu, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, polać po sałatce.
4. Posypać zrumienionymi na suchej patelni (opcjonalnie) płatkami migdałów.
Wartość odżywcza – 1 porcja:
Energia: 380 kcal
Białko: 11,9 g
Tłuszcze: 26,4 g
Węglowodany: 22,3 g
źródło przepisu: kcalmar.com
Wegańskie lody truskawkowo – waniliowe – 1 porcja:
• 1 banan – 120g,
• garść truskawek – 50g
• ¼ szklanki napoju sojowego waniliowego – 60g
1. Pokrój owoce na kawałki i zamróź.
2. Po kilku godzinach wyjmij z zamrażalnika, chwilkę poczekaj i zmiksuj.
3. Gdy będzie trochę zmiksowane dodaj mleko i zmiksuj na gładką masę.
Wartość odżywcza – 1 porcja:
Energia: 158 kcal
Białko: 3 g
Tłuszcze: 1,4 g
Węglowodany: 33,2 g
Zielone smoothie z truskawkami – 1 porcja:
• 1 banan – 120g,
• ½ szklanki soku pomarańczowego (świeżego) – 125g,
• garść truskawek – 70g,
• 2 garści szpinaku – 50g
• 1 łyżeczka nasion chia – 5g.
1. Banana obierz i pokrój. Dodaj pokrojone truskawki.
2. Zmiksuj wszystko razem, aż będzie gładkie i kremowe.
3. Możesz dodać wody do uzyskania optymalnej konsystencji.
Wartość odżywcza – 1 porcja:
Energia: 231 kcal
Białko: 4,7 g
Tłuszcze: 2,6 g
Węglowodany: 43,3 g
(1) Banaś A, Korus A Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni; Med Rodz 2016; 19(3): 158-162
(2) Basu A, Lyons TJ. Strawberries, blueberries, and cranberries in the metabolic syndrome: clinical perspectives. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5687-92
(3) Alvarez-Suarez JM, Giampieri F, Tulipani S, Casoli T, Di Stefano G, González-Paramás AM, Santos-Buelga C, Busco F, Quiles JL, Cordero MD, Bompadre S, Mezzetti B, Battino M. One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans. J Nutr Biochem. 2014 Mar;25(3):289-94.
(4) Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo-controlled trial. J Atheroscler Thromb. 2011;18(4):318-27