Superfoods – to słowo zna większość z Was. Dobrze brzmi i kojarzy się z wartościowym jedzeniem. Zanim super foods zaistniały w zbiorowej świadomości, dietetycy skupiali się (i nadal to robią) na bromatologii, i z tym terminem chciałabym Was zapoznać, żebyśmy świadomie rozmawiali oraz wybierali zdrową żywność.
Bromatologia to nauka zajmująca się badaniem żywności pod kątem:
– wartości odżywczych,
– składu chemicznego,
– zawartości składników odżywczych i antyodżywczych,
– strawnością i przyswajalnością przez organizm,
– zanieczyszczenia (np. zawartość pestycydów lub metali ciężkich),
– obecności mikroorganizmów (bakterie, wirusy, grzyby).
Te 6 punktów to główne kryteria, których spełnienie decyduje jaki produkt dostanie etykietkę „super żywności”. Warto pamiętać, że mówimy o artykułach naturalnych, nie przetworzonych chemicznie. Prof. n. farm. Maria Borawska z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku w rozmowie z Pauliną Persą dla portalu www.mp.pl wymieniła produkty, które ze względu na udowodnioną naukowo unikalną zawartość różnorodnych składników o prozdrowotnych właściwościach, można zaliczyć do grupy super foods. Na liście prof. Borowskiej znalazły się: owoc granatu, żurawina, awokado, burak, dynia, brokuły, czosnek, jarmuż, orzechy, naturalne produkty pszczele (miód, propolis), olej i siemię lniane, a także kiszonki. To produkty, które zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu B, osteoporozie.
Nie należy traktować np. czosnku czy orzechów jako alternatywy dla lekarstw. Jeśli na stałe wprowadzimy te produkty do jadłospisu możemy mieć pewność, że działamy profilaktycznie. „Super żywności” nie jada się w dużych ilościach, to zazwyczaj dodatki do głównych dań. Zróżnicowanie diety to klucz do sukcesu.
Marketingowe slogany często nie znajdują pokrycia w badaniach naukowych. Brak możliwości weryfikacji wiedzy, wykorzystują marketingowcy do przekonania nas, że zdrowie zależy od jagód acai. Przygotowałam subiektywną listę moich ulubionych super foods, których właściwości zostały potwierdzone naukowo.
Orzechy włoskie
Pod względem wartości odżywczych nie ustępują żadnym zagranicznym orzechom. Warto mieć to na uwadze przy zakupie orzechów pekan czy nerkowców. Doskonale zastępują orzeszki piniowe w pesto. Orzechy – ze względu na swoją wysoką kaloryczność – są zalecane jako przekąska w ograniczonych ilościach, jednak mimo to stanowią cenny element diety. Orzech włoski wyróżnia się na tle innych gatunków wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo jest bogatym źródłem wartościowego białka, błonnika, kwasu foliowego, magnezu i fosforu. Antyoksydanty obecne w orzechu włoskim – selen, polifenole, witamina E oraz L-argininy wpływają na rozszerzanie naczyń wieńcowych.
Buraki
Obniżają ciśnienie, wzmacniają odporność i podnoszą wydolność. Co decyduje o ich super właściwościach? Mimo, że nie zawierają dużej ilości żelaza doskonale wpływają na układ krwionośny. Zawarte w nich barwniki – betacyjany – wykazują silne właściwości antyutleniające i zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Warzywa te wspierają układ krwionośny również dzięki zawartości kwasu foliowego, który nie tylko dba o prawidłowy rozwój płodu, lecz także pozwala usunąć z krwi homocysteinę, która w przypadku nagromadzenia, może przyczynić się do chorób serca. Zmniejszają poziom tzw. „złego cholesterolu” i potrafią uregulować ciśnienie krwi, dzięki zawartości azotanów. Składniki mineralne zawarte w burakach rozpuszczają się w wodzie, dlatego lepiej ich nie gotować. Będą bardziej wartościowe, jeśli zostaną upieczone w skórce i obrane dopiero przed jedzeniem. Jeśli ktoś chce w pełni skorzystać z ich bogactwa, niech pije surowy sok z buraków.
Rośliny strączkowe
Wszystkie nasiona roślin strączkowych zasługują na miano super żywności. Dostarczają dużo żelaza, cynku, selenu, potasu, a także są bogate w witaminy z grupy B, niacynę, tiaminę i cenne foliany. Szczególnie cenimy je za wysoką zawartość białka i błonnika. Nie trzeba ich dużo zjeść, żeby poczuć nasycenie. Warto wspomnieć, że strączki są dosyć proste w uprawie. Nie wymagają dużej ilości wody, rosną w glebach różnego typu. W przeciwieństwie do awokado, czy innych zagranicznych super foods, uprawiane są lokalnie. Kupując rodzime strączki wspieramy polskie biznesy i nie korzystamy z długiego łańcucha dostaw. Kolejnym argumentem przemawiającym za strączkami jest długi czas przydatności do spożycia.
Większość zagranicznych super foods ma polskie odpowiedniki, np. nasiona chia można zastąpić siemieniem lnianym, jagody goji żurawiną, a azjatyckie grzybki shitake są podobne do pieczarek. Zachęcam do próbowania różnych smaków, korzystania z dostępnej różnorodności. Urozmaicony i zbilansowany jadłospis wspomaga budowania silnego organizmu.
