Zbliżające się wielkimi krokami Święta Bożego Narodzenia „sieją postrach” u niejednej osoby przebywającej aktualnie na diecie. Równie trudne wydaje się odmówienie sobie (i bliskim) świątecznych przysmaków, jak również wizja przerwania dotychczasowej diety i przybrania kilku kilogramów.
Jak spokojnie, ale i dietetycznie, przetrwać Święta, aby uniknąć wyższych cyferek na wadze oraz wyrzutów sumienia za niedotrzymane obietnice? A przede wszystkim skupić się na tym, co w tych dniach najważniejsze, nie tylko na diecie? Przepis poniżej.
Po pierwsze – dobry plan
Faktycznie trudno będzie nam ograniczyć spożycie świątecznych przysmaków, kiedy usiądziemy przy suto zastawionym stole, z dwunastoma tradycyjnymi, polskimi potrawami, bez żadnej niskokalorycznej (a możliwe, że równie smacznej) alternatywy.
Planując zakupy warto przemyśleć ilości – czy oby na pewno potrzebne są nam „tony” jedzenia, które będzie trzeba „dojadać” jeszcze długo po zakończeniu Świąt, aby nic się nie zmarnowało?
Biorąc pod uwagę produkty i przygotowywane z nich potrawy – nie namawiam, aby tradycyjne dania zostały w stu procentach zastąpione przez zdrowsze, mniej kaloryczne zamienniki. Natomiast na pewno warto przygotować 1-2 nowe propozycje, które nie będą aż tak niebezpieczne dla utrzymania szczupłej sylwetki. Bardzo możliwe, że przypadną do gustu reszcie rodziny i już na stałe zagoszczą na wigilijnym stole. Przedstawiam kilka ciekawych przepisów:
Łosoś pieczony z pomarańczą:
2 razy po 150 g filetu z łososia,
1/2 pomarańczy,
żurawina ze słoiczka, koperek,
sos: 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku, 1/3 łyżeczki ostrej papryki, sok z 1/2 pomarańczy, 1 łyżka syropu klonowego lub miodu, 1 łyżka oliwy z oliwek.
Rybę doprawić pieprzem, wysmarować słodką i ostrą papryką w proszku, włożyć do naczynia żaroodpornego. Polać sokiem z pomarańczy wymieszanym z syropem klonowym i oliwą. Obtoczyć mięso w marynacie i odłożyć do zamarynowania na ok. 30 minut. Piekarnik nagrzać do 210 stopni C. Na łososiu położyć półplasterki pomarańczy. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 17 minut. Na wierzchu wyłożyć żurawinę, udekorować koperkiem i podawać.
Muffiny owsiano-marchewkowe:
5 łyżek zmielonych płatków owsianych,
2 łyżki otrąb owsianych,
½ szklanki startej marchewki,
jajko, łyżeczka oliwy z oliwek,
½ łyżeczki cynamonu,
½ łyżeczki przyprawy do piernika,
płaska łyżka miodu.
Wymieszać razem płatki, otręby i przyprawy. Następnie zmiksować jajko z oliwą, a następnie dodać miód. Połączyć wszystkie składniki razem wraz z marchewką. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 40 minut.
Należałoby również zastanowić się jak w prosty sposób możemy „odchudzić” tradycyjne dania czy przygotować ich może niekoniecznie mniej kaloryczne, ale przede wszystkim zdrowsze odpowiedniki np.:
Kompot Wigilijny z suszonych owoców: Warto zadbać o jakość surowca. Najlepiej skomponować własną mieszankę suszonych owoców, nie korzystać z produktów gotowych. Dodatkowo unikać już cukru czy miodu a aromatu niech dodadzą ulubione przyprawy – cynamon, imbir, goździki, kardamon.
Uszka z kapustą i grzybami – przepis na około 40 małych uszek:
Ciasto: szklanka mąki orkiszowej, ⅓ szklanki gorącej wody, szczypta soli.
Farsz: 500g kapusty kwaszonej, 4 garści (40g) suszonych grzybów, mała cebula, łyżeczka oleju rzepakowego, ziele angielskie, liście laurowe, pieprz.
Farsz: grzyby namoczyć dzień wcześniej na noc. Następnego dnia drobno je posiekać. Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na oleju. Następnie dodać drobno pokrojoną kapustę, ziele angielskie, liść laurowy i pieprz, po czym dolać wody i dusić do miękkości. Dodać grzyby i gotować jeszcze około 45 minut.
Ciasto: składniki ciasta dokładnie razem wymieszać. Wyrobić ciasto (jeśli będzie się kleić to posmarować blat łyżeczką oliwy/ oleju). Ciasto rozwałkować na blacie do grubości około 2-3 milimetry. Wycinać małe koła (najlepiej kieliszkiem 50 ml), nałożyć farsz, zlepić uszka. Wrzucić je na wrzącą wodę i gotować kilka minut.
Kutia z brązowego ryżu:
1 szklanka brązowego ryżu okrągłego, krótkiego,
szklanka maku,
2,5 szklanki wody,
szczypta soli morskiej,
8 suszonych daktyli lub 1/3 szklanki rodzynek,
2 łyżeczki naturalnego ekstraktu migdałowego lub 4 łyżki likieru Amaretto,
4 łyżki miodu (lub syropu klonowego),
4 suszone śliwki,
10 łyżek płatków migdałów.
Ryż opłukać w ciepłej wodzie, odcedzić. Włożyć do garnka, dodać zmielony w młynku do kawy mak, wlać wodę i dodać szczyptę soli. Zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok. 50 minut, do czasu aż cały płyn będzie wchłonięty. Do gorącej masy dodać rodzynki, wymieszać. Dodać daktyle i resztę dodatków: ekstrakt migdałowy, miód, pokrojone w kosteczkę suszone śliwki oraz płatki migdałów, wymieszać, podać.
Ponadto, aby nie dodawać już niepotrzebnych kalorii, polecam potrawy odgrzewać w piekarniku zamiast podsmażania na tłuszczu, sosy zagęszczać żółtkiem – nie mąką, a do potraw dodawać większe ilości ziół zamiennie dla oleju, majonezu czy masła. W przypadku słodkich wypieków warto wykorzystywać naturalną słodkość owoców i nie dokładać już cukru bądź zastąpić go słodzikami typu erytrol, ksylitol, stewia. Planując dania na dzień Wigilii warto pamiętać też o wcześniejszych posiłkach w ciągu dnia. Głód przy wigilijnym stole na pewno nie będzie sprzyjał ograniczeniu porcji.
Po drugie: zdrowy rozsądek i umiar
Jestem zwolenniczką zdroworozsądkowego podejścia do diety. Nie polecam zasiadania do stołu z „własnymi pojemniczkami” zawierającymi posiłki ze stosowanego jadłospisu, liczenia skrupulatnie każdej kalorii czy ważenia „co do grama”.
Podczas Świąt obowiązują dokładnie takie same zasady zdrowego żywienia, jak w codziennym trybie życia. Postawmy przede wszystkim na umiar, regularność i różnorodność posiłków. Spróbujmy wszystkich wigilijnych dań – ale w symbolicznych ilościach.
Zachęcam, aby słowo „zdrowy” stało się dla nas kluczowe – każdą dietę wprowadzajmy przede wszystkim dla zdrowia – nie jedynie szczupłej sylwetki. W ten sposób dużo łatwiej będzie przezwyciężyć ochotę na jedzenie bez opamiętania (zarówno w trakcie Świąt, jak i na co dzień). Epizody przejedzenia w znacznym stopniu obciążają układ trawienny, w związku z czym narażamy się na nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, dodatkowo często destabilizując organizm (np. jedząc duże ilości słodyczy, kiedy mamy problemy z wyregulowaniem stężenia cukru we krwi).
Po trzecie: asertywność
W poprzednim akapicie poruszyłam dość istotny problem. W odmienny sposób podeszłabym do tematu nakładanych ograniczeń podczas Świąt w przypadku osób, które „jedynie” walczą ze zbędnymi kilogramami w porównaniu do osób, którym dany sposób odżywiania narzuca występująca jednostka chorobowa (np. cukrzyca, niewydolność nerek, celiakia).
W drugim przypadku zainwestowałabym w przygotowanie własnych alternatywnych posiłków i kilku racjonalnych wytłumaczeń dla bliskich, którym często rezygnowanie ze świątecznych przysmaków sprawia przykrość. Odmawiając warto stosować ciepły, ale stanowczy ton głosu formułując przykładowe zdania: „Babciu, moja córka dość poważnie choruje – naprawdę nie może spożywać słodyczy w tak dużej ilości. Chcę, żeby cieszyła się zdrowiem jak najdłużej – przyniosę, więc dla niej kilka dozwolonych przysmaków, aby mogła jeść razem z nami.”.
Podobne, grzeczne sformułowania mogą przygotować również osoby bez dolegliwości chorobowych – każdy z nas ma prawo decydować, co pojawia się na swoim talerzu, dbając przede wszystkim o własne zdrowie i samopoczucie.
Po czwarte: ruch
Nie zapomnijmy w trakcie świąt o aktywności fizycznej. Ruch, chociażby w postaci spaceru, to doskonały i przyjemny sposób na spalenie zjedzonych nadprogramowo kalorii.
Podsumowując:
podczas Świąt najważniejszy jest zdrowy rozsądek i umiar – pomoże nam w tym odpowiedni plan, asertywność i aktywność fizyczna. A co zrobić, kiedy pomimo doskonałego przygotowania i dobrych intencji, mimo wszystko polegniemy zjadając ilości znacznie wykraczające poza zwyczajowo jadane porcje? Potraktujmy to jako doświadczenie, źródło motywacji i nauczkę na przyszłość. Nie rozpamiętujmy i nie obwiniajmy się zbyt długo – po prostu zadbajmy o siebie i swoje zdrowie już z kolejnym posiłkiem. Niech drogowskazem będą dla nas słowa słynnego niemieckiego poety „Potykając się można zajść daleko, nie wolno tylko upaść i nie podnieść się.”