Dla osób amatorsko lub zawodowo uprawiających sport, jedzenie jest tak samo ważnym tematem jak treningi. Każdy potrzebuje energii na solidne wykonanie planu. Spalone kalorie trzeba uzupełnić dobrze zbilansowanym posiłkiem – bogatym w składniki odżywcze. W tym momencie pojawia się pytanie, na które trudno znaleźć precyzyjną odpowiedź – co i kiedy jeść?
W poniższym tekście krótko odpowiem na to pytanie. Skupię się na posiłku po treningu.
Wśród osób interesujących się tematem znane jest pojęcie okna anabolicznego. Jest to to koncepcja, w myśl której do maksymalnie 2 godzin (a według niektórych nawet do 30 minut) po skończonym treningu należy zjeść wysokobiałkowy posiłek. Pomysł ten bazuje na założeniu, że w trakcie wysiłku w naszych mięśniach powstają mikrourazy, które należy jak najszybciej „wypełnić białkiem”, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej i odpowiednio je zregenerować.
Okno anaboliczne to od dawna dyskutowany temat. Szczególne kontrowersje wywołuje założenie, że trwa on maksymalnie 2 godziny.
W literaturze naukowej, opartej na badaniach, nie znajdziemy na to potwierdzenia. Czas na posiłek potreningowy można wydłużyć, ale ważne jest też, żeby nie odkładać go w nieskończoność. Zdrowy rozsądek, tak samo jak w życiu, obowiązuje też w dietetyce. Nie narzucajcie sobie rygoru wypicia shake’a białkowego w szatni, zaraz po skończonych ćwiczeniach, szczególnie jeśli trenujecie rekreacyjnie kilka razy w tygodniu (zawodowi sportowcy, wykonujący dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, powinni zwrócić większą uwagę na czas, podaż białka i węglowodanów w posiłku potreningowym).
Podsumowując – okno anaboliczne, czyli czas po treningu na zjedzenie/wypicie czegoś proteinowego istnieje, ale trwa dłużej niż mówią obiegowe opinie. Z pewnością nie jest to najważniejszy posiłek dnia. Jest tak samo istotny, jak inne posiłki w ciągu doby i nie powinien realizować całego dziennego zapotrzebowania na białko. Powinien być tak zbilansowany, aby współgrać z naszym całodziennym menu. Niemniej jednak odpowiednia podaż białka w tym posiłku (20-25, a według niektórych opracowań nawet ok. 40g) ma swoje korzyści.
Tyle teorii to teraz czas na kilka przykładów posiłków po treningu.
Przykładowe rodzaje przekąsek/ posiłków po ćwiczeniach:
- naleśniki z mąki pełnoziarnistej z serkiem twarogowym oraz owocami,
- omlet z jogurtem typu skyr i owocami,
- koktajl proteinowy,
- pieczywo pszenno –żytnie z twarogiem wymieszanym z jogurtem i świeżymi owocami,
- biały ryż z serkiem wiejskim i tartym jabłkiem,
- omlet ze szpinakiem i pomidorami + szklanka soku warzywno – owocowego,
- ryż z kurczakiem, kukurydzą i warzywami,
- kasza z indykiem pieczonym z morelą suszoną,
- sałatka z tuńczykiem, kukurydzą, jajkiem.
A ile to jest 20-25 do 40g białka?
Przykładowy koktajl potreningowy:
- mleko spożywcze 1,5% tłuszczu/ napój sojowy – 1 szklanka (250ml),
- twaróg półtłusty – ½ kostki (100g) – zamiennie porcja odżywki białkowej (30g),
- banan – 1 średnia sztuka (120g),
- jagody mrożone – szklanka (150g).
Składniki zmiksować łącznie.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Energia: 448,8 kcal
- Białko: 34,1 g
- Tłuszcze: 10,6 g
- Węglowodany: 52g
Pieczony dorsz z kaszą jaglaną i pieczonym burakiem – 1 porcja:
- burak – 2 sztuki (200g),
- dorsz świeży, filety bez skóry – 200g,
- kasza jaglana – 5 łyżek (70g),
- sok cytrynowy – 2 łyżki,
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g).
- Dorsza dopraw do smaku, skrop oliwą, sokiem z cytryny i upiecz do miękkości (180 stopni).
- Kaszę ugotuj wg instrukcji.
- Buraki skrop sokiem z cytryny, dopraw i również upiecz do miękkości. Podaj wszystko łącznie.
- Możesz użyć dostępnych w sklepach już ugotowanych buraczków, aby usprawnić przygotowanie dania.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Energia: 556,2 kcal
- Białko: 44 g
- Tłuszcze: 12,8 g
- Węglowodany: 62,7g
(inspiracja przepisu kcalmar.com)
Jako osoby uprawiające sport warto, abyście zwrócili uwagę nie tylko na kwestię posiłku po treningu, ale przede wszystkim na dobowe spożycie energii, makro i mikroskładników. Najlepiej zaplanowany i wykonany trening bez odpowiednio zbilansowanej diety, nie przyniesie oczekiwanych efektów w dłużej perspektywie. W zależności od tego jakie są Wasze cele treningowe – spadek masy ciała, przyrost masy mięśniowej, budowanie wytrzymałości, itp. – możemy odpowiednio zaplanować i ukierunkować również plan żywieniowy.
Warto zaznaczyć, że w przypadku aktywności ukierunkowanej na redukcję masy ciała, dobór oraz podaż mikro i makroskładników jest ogromnie ważna – natomiast kluczowy dla efektów jest deficyt energetyczny. Posiłek potreningowy dla kogoś kto chce stracić kilka procent tkanki tłuszczowej musi być wliczony w dobowy bilans energetyczny. Powinien być na tyle atrakcyjny, aby usatysfakcjonować osobę, która właśnie spaliła sporo kalorii, jest zmęczona oraz najprawdopodobniej właśnie zmienia nawyki żywieniowe.
Do satysfakcjonujących posiłków po treningu często należą propozycje tego typu:
Batony proteinowe – ok. 5 sztuk:
- 50 g masła orzechowego (3 pełne łyżeczki),
- 80 g płatków owsianych (8 łyżek),
- 100 g odżywki białkowej (3 pełne porcje),
- 30 g posiekanych migdałów/ nerkowców czy innych orzechów wg uznania (2 łyżki),
- 30 g suszonej żurawiny/ daktyli (2 łyżki),
- 10 g nasion chia (2 łyżeczki),
- 10g kakao (1 łyżka),
- około 80 ml letniej wody.
Migdały/ orzechy zalać wodą i namoczyć. Masło orzechowe, płatki owsiane, odżywkę i chia dokładnie wymieszać. Dodać odsączone migdały/ orzechy. Wlewać wodę i mieszać ręką aż do połączenia składników. Wody powinno być tyle, aby powstała gęsta masa. Dodać żurawinę, ponownie wymieszać. Rozprowadzić równej grubości warstwę w pojemniku wyłożonym folią spożywczą lub papierem do pieczenia. Wstawić do zamrażalnika na około 2 godziny, następnie pokroić na 5 porcji.
1 baton proteinowy – około 270 kcal i 25 g białka
(inspiracja przepisu okiemdietetyka.pl)
Kluczem do sukcesu (niezależnie od tego, co zamierzacie osiągnąć) nie jest czas posiłku. Liczy się jakość, odpowiedni dobór składników, systematyka. Myśląc o odżywianiu w kontekście sportu, musimy wziąć pod uwagę dużo zmiennych parametrów – liczba i pora treningów też mają znaczenie, ale o tym innym razem. Żeby schudnąć trzeba jeść, aby mieć siłę i muskulaturę też trzeba jeść. W każdym przypadku trochę inaczej, ale zawsze zdrowo.