Strączki mają moc!

Chciałbyś zmienić coś w diecie, poprawić stan zdrowia, stracić kilka kilogramów a może zadbać o planetę? Obawiasz się, że będzie to wymagało rewolucji? Że będziesz zmuszony do zrezygnowania ze swoich ulubionych produktów, spędzania kilku godzin w kuchni czy przekroczy to możliwości Twojego portfela? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z pytań to ten artykuł (i cały blog!) jest dla Ciebie.
Zaproponuję inne rozwiązanie. A właściwie przypomnę i przyjrzę się bliżej produktom, które przez całe pokolenia gościły na polskich stołach. Co więcej, szacuje się, że ludzie na całym świecie uprawiają i jedzą je od ponad 11 000 lat. Przez moment zapomniane, w tej chwili przeżywające odrodzenie, coraz częściej określane są jako „food of the future” – żywność przyszłości [1].

O czym mowa? O roślinach strączkowych, których włączenie na stałe do jadłospisu ma tak wiele zalet, że nie sposób ująć to w jednym wpisie. Chciałabym zatem kolejno rozwijać wszystkie dziś tylko zarysowane tematy, przyglądać się poszczególnym odmianom, rozwiewać wątpliwości dotyczące ich szerszego zastosowania w kuchni a przede wszystkim zachęcać smakowitością potraw, przygotowywanych na ich bazie. Po całej lekturze nie sposób się im oprzeć 😊 A wzbraniać się zupełnie nie trzeba, ponieważ możemy głownie zyskać:

1) przede wszystkim zdrowie:
– włącznie do diety zaledwie 100-gramowej porcji warzyw strączkowych (np. pół szklanki ugotowanej fasoli czy ½ puszki cieciorki) 4 razy w tygodniu skutkuje mniejszym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca [2],
– dieta bogata w rośliny strączkowe obniża poziom cholesterolu całkowitego średnio o -11.8 mg/dLi tzw. „złego cholesterolu” LDL o -8.0mg/dL, co przekłada się na mniejsze prawdopodobieństwo chorób sercowo – naczyniowych [3],
– spożywając strączki unikamy gwałtownego wzrostu glukozy we krwi (mają niski indeks glikemiczny) dzięki czemu zapobiegają cukrzycy typu II i są wskazane dla diabetyków czy osób z insulinopornością [4],
– niski indeks glikemiczny oraz zawartość błonnika powodują, że po posiłkach zawierających strączki jesteśmy szybko najedzeni a to sprzyja utracie masy ciała! – wykazano, że przy porcji zaledwie 130g dziennie (niewiele ponad pół puszki) tracimy średnio 0,35 kg w ciągu 6 tygodni [5],
– dostarczając znaczącej ilości błonnika pokarmowego (zarówno rozpuszczalnego, jak i skrobi opornej), wpływają korzystnie na mikroflorę bakteryjną jelit, poprawiają perystaltykę jelit, niwelują zaparcia [6],
– wykazują działanie przeciwnowotworowe, chronią kobiety przed rozwojem nowotworów hormonozależnych (bogate w fitoestrogeny, głównie izoflawony) oraz zmniejszają dolegliwości charakterystyczne dla okresu menopauzy [7],
– są bogate w składniki mineralne (m.in. żelazo, magnez, potas) witaminy, głównie z grupy B [8] oraz obfitują w takie związki jak flawonole, taniny, karetonoidy, witaminy C i E  rzutuje to na ich wysoką aktywność antyoksydacyjną [8,9],
– zawierają znaczne ilości kwasu foliowego, co wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego [7],
– są doskonałym źródłem roślinnego białka – wykazano, że osoby, u których to właśnie białko roślinne występuje w diecie przewadze do białka zwierzęcego charakteryzuje niższa śmiertelność ze wszystkich przyczyn! – wyjątkowo niekorzystnie wypada tu mięso czerwone [10],

2) pozytywny wpływ na środowisko naturalne:
– ze względu na wspomnianą wysoką zawartość białka są idealnym zamiennikiem dla mięsa-> a to właśnie przemysłowa produkcja mięsa wywiera ogromny negatywny wpływ na środowisko (m.in. poprzez ilość emitowanych gazów cieplarnianych), z ciekawostek:
– produkcja wołowiny odpowiada za 25% wytwarzanych gazów cieplarnianych!
– 15 000 litrów wody – tyle jest konieczne do wyprodukowania 1 kg wołowiny!,
– produkcja mięsa wymaga ogromnej wycinki lasów – rocznie około 73000 km2 – odpowiada to około 1/4 powierzchni Polski! [11],
– strączki nie wymagają dodatkowego nawożenia – po zbiorach zostawiają glebę bogatą w azot, który jest najważniejszym pierwiastkiem plonotwórczym! [12],

3) moc na treningu:

– strączki stanowiąc znaczące źródło białka (od 20% do 42% zawartości suchych nasion) są idealne dla osób aktywnych fizycznych i sportowców, którzy nie muszą obawiać się o brak podaży tego składnika wraz z dietą, nawet 100% roślinną [8],

4) dodatkowe oszczędności:

– rośliny strączkowe są tanie, przyjazne w uprawie i łatwe w przechowaniu – za pół kilograma białej fasoli możesz zapłacić nawet około 5 zł a starczy to przynajmniej na 5-6 obiadów 🙂 W ujęciu globalnym sprzyja to poprawie sytuacji ekonomicznej wielu gospodarstw domowych oraz pozytywnie oddziałuje na wyżywienie ludności na świecie [13],

5) czas:
– można z nich przygotować całą masę prostych dań i przekąsek -> zrobienie kanapki z hummusem trwa tyle samo, co kanapki z szynką a kaszotto z tofu w porównaniu z tradycyjnym schabowym z ziemniaczkami to przynajmniej 15-20 minut więcej dla siebie 🙂 Znajdą się również oczywiście przepisy dla tych, którzy uwielbiają poeksperymentować w kuchni,

6) smaczne posiłki 🙂

7) różnorodność diety:

– zupy, pasty, kotleciki, placuszki, pierogi, farsze, kaszotta, risotta, pasztety… Dań, które możemy przygotować ze strączków jest cała masa a samych gatunków tych roślin zbieranych na ziarno jest dwanaście (wg FAO) – fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica, wyka, łubin to te najbardziej popularne w Polsce [14]

8) poszanowanie tradycji:

fasola jest jedną z dwunastu potraw wigilijnych a jedna z jej odmian znajduje się nawet na polskiej liście produktów tradycyjnych [7].

Zachęceni? 🙂 Zapraszam do smakowania!

[1] Pulses.org, z https://pulses.org [dostęp: 20.05.2018],
[2] Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.
[3] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.
[4] Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167. 9. Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73.
[5] McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC, Eichelsdoerfer PE. Pulse consumption, satiety, and weight management. Adv Nutr An Int Rev J. 2010;1(1):17–30.
[6] Chen Y, Mc Gee R, Vandemark G, Brick M, Thompson H, Dietary Fiber Analysis of Four Pulses Using AOAC 2011.25: Implications for Human Health, Nutrients . 2016 Dec 21;8(12):829.
[7] Wawryka J., Zdrojewicz Z. Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 394–403
[8] Rośliny strączkowe Z Jasińska, A Kotecki – 1993 – Wydawnictwo Naukowe PWN,
[9] Siying S.L., Kendall C.W.C., de Souza R.J. et el., Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials, „Obesity” 2014, 22, 1773–1780
[10] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.
[11] Hedenus F., Wirsenius S., Johansson D.J.A., The importance of reduced meat and dairy consumption for meeting stringent climate change targets, „Climate Change”
[12] Pociejowska M., Natywa M., Selwet M., Praktyczne aspekty biologicznego wiązania azotu atmosferycznego, „Wieś Jutra” 2013, 174, 55–56.
[13] FAO, International Year of Pulses – nutritious seeds for a sustainable future, 2016, http://www.fao.org/pulses-2016
[14] FAO, Definition and classification of commodities. Pulses and derived products, 1994; z http://www.fao.org/es/faodef/fdef04e.htm [dostęp:20.05.2018].

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *